불면증 자가진단, 나에게 필요한 수면 조절 방법은?

불면증이란?

사진: Unsplash의Mpho Mojapelo

불면증(insomnia)은 수면에 어려움이 있거나 잠을 제대로 자지 못하는 상태를 말합니다. 적절한 수면은 신체와 정신적 건강에 중요한 영향을 미치기 때문에, 불면증은 심각한 문제가 될 수 있습니다. 이번 글에서는 불면증의 증상, 원인, 자가진단, 자가치료, 그리고 불면증에 좋은 음식에 대해서 알아보겠습니다.

 

불면증 원인

사진: Unsplash의Quin Stevenson

불면증의 원인은 여러 가지이며, 스트레스, 불규칙한 생활습관, 우울증, 불안, 신체적 질환 등이 포함됩니다. 또한 알코올과 담배 등의 중독, 일부 약물 및 의약품의 부작용, 수면무호흡증과 같은 수면장애, 노화와 함께 나타나는 자연스러운 수면 패턴의 변화 등도 불면증의 원인이 될 수 있습니다.

 

불면증 자가진단

다음의 항목 중에서 자신에게 해당되는 항목이 몇 개나 되는지 한 번 체크해보세요.
<아래 도표는 아산병원 메디컬 칼럼의 내용을 표로 작성했습니다.>

① 잠에 들기까지 30분 이상 걸리는 것 같다.		초기불면증
② 잠을 잘 자기 위해서 노력을 한다.
③ 잠들기 위해 술을 마시거나 약국에서 수면제를 사서 먹어본 적이 있다.
④ 휴일에는 실컷 자는 수가 있다.
⑤ 잠자리가 바뀌면 잠을 오히려 더 잘잔다.(예를들어 친척집에서 자거나 여행을 가서)		수면유지의 장애
⑥ 자는 도중에 두 세 차례 이상 잠을 깨고 다시 잠들기가 쉽지않다.
⑦ 자다가 중간에 깨면 얼마나 잤는지를 확인하기 위해 시계를 본다.
⑧ 낮에 항상 졸리고 특히 점심식후에는 정신이 없을 정도로 졸린다.
⑨ 항상 많은 꿈을 꾸고, 깨고 나서도 대개는 기억이 난다.		우울증이 있을 때
⑩ 평소보다 훨씬 일찍깨서 (예를들어 새벽3, 4시) 더 이상 잠들기가 어렵다.

이상의 리스트 중에서 네 가지 이상 항목에 해당된다면 당신은 불면증이 있을 가능성이 있습니다. 불면증은 10명 중 3명에서 나타날 정도로 아주 흔한데, 위의 리스트 중에서 1 ~ 4번은 주로 초기불면증, 5~8번은 수면유지의 장애, 9번과 10번은 우울증이 있을 때 흔히 나타나는 현상입니다. 자신에게 해당되는 사항이 있다고 생각되면 전문가와 의논해 보시기를 권합니다.

출처: 서울아산병원, https://www.amc.seoul.kr/asan/mobile/healthstory/medicalcolumn/medicalColumnDetail.do?medicalColumnId=27365

서울아산병원 모바일

 

불면증 자가치료

cottonbro studio님의 사진: https://www.pexels.com/ko-kr/photo/6940877/

불면증은 수면 습관과 직결된 문제입니다. 따라서, 수면 습관을 개선하는 것이 불면증 예방 및 치료에 중요합니다. 이를 위해 수면 환경과 습관의 개선이 필요합니다.

수면 환경의 개선 

• 침실은 수면에 적합한 환경이어야 합니다. 적당한 온도와 습도, 어두운 조명, 조용한 분위기 등을 유지하여 환경을 개선해보세요
  
  
• 편안한 침구의 선택으로 편안한 자세와 함께 몸의 긴장을 해소하여 수면의 질을 향상시킬 수 있습니다.
  
  
• TV나 스마트폰 등의 전자기기 사용을 자제해야 합니다. 전자기기 사용은 뇌파의 조절을 방해하고, 수면의 질을 저하시킬 수 있습니다.

 

습관의 개선

• 규칙적인 수면 패턴을 유지해야 합니다. 수면시간과 일어나는 시간을 일정하게 유지하면 몸이 그 시간대에 자연스럽게 수면 상태로 진입합니다.
  
  
• 수면 30분 전부터는 가벼운 활동을 하거나, 명상 등의 힐링 활동을 하면 긴장을 풀고 수면에 도움이 됩니다.
  
  
• 음식물 섭취를 조절해야 합니다. 과도한 음식물 섭취는 소화 과정에서 에너지를 소비하므로 수면 상태에 방해가 될 수 있습니다. 또한, 카페인과 알코올 섭취는 수면에 영향을 줄 수 있으므로, 가능하면 자제하는 것이 좋습니다.
  
  
• 운동을 꾸준히 하면 수면 상태를 개선시키는데 도움이 됩니다. 하지만, 운동 시간이 수면 시간과 가까우면 오히려 수면에 방해가 될 수 있으므로 적절한 시간을 지켜야 합니다.

 

불면증에 좋은 음식

사진: Unsplash의Dominik Martin

수면에 도움을 주는 음식들과 그 성분에 대해 알아보겠습니다.

• 따뜻한 우유 한 컵: 우유에는 트립토판이라는 아미노산이 함유되어 있습니다. 이는 뇌에서 산화화학 반응을 유도하여 멜라토닌(수면 호르몬) 분비를 촉진시키는 역할을 합니다.
  
  
• 아몬드: 아몬드는 마그네슘이라는 미네랄이 풍부하게 함유되어 있습니다. 마그네슘은 긴장감을 해소시켜 신경계를 안정시켜 수면 질을 향상시키는데 도움을 줄 수 있습니다.
  
  
• 카모마일 차: 카모마일에는 아편과 유사한 성분인 아파인이 함유되어 있습니다. 이는 중추신경계를 진정시켜 불면증의 증상을 완화시키는데 도움을 줄 수 있습니다.
  
  
• 바나나: 바나나는 트립토판과 세로토닌이 함유되어 있습니다. 이들은 뇌에서 멜라토닌 분비를 촉진시키고, 긴장을 해소시켜 수면을 유도하는데 도움을 줄 수 있습니다.
  
  
• 체리: 체리에는 멜라토닌이 함유되어 있습니다. 따라서 체리를 섭취하면 멜라토닌 분비를 촉진시켜 수면에 도움을 줄 수 있습니다.
  
  
• 대추차: 대추에는 칼슘, 마그네슘, 철분 등의 미네랄과 아미노산이 함유되어 있습니다. 이는 뇌의 기능을 안정시키고, 긴장을 해소시켜 수면을 유도하는데 도움을 줄 수 있습니다.
  
  
• 오메가3 지방산: 오메가3 지방산은 뇌 기능에 긍정적인 영향을 미치며, 해산물은 오메가-3 지방산을 풍부하게 함유하고 있습니다. 따라서, 해산물 중에서도 연어, 참치, 오징어, 문어 등을 적극적으로 섭취하여 불면증 개선에 도움을 줄 수 있습니다.

이러한 음식들은 각각 다양한 성분들이 함유되어 있어 불면증의 증상을 완화시키고 수면 질을 향상시키는데 도움을 줄 수 있습니다. 하지만, 개인의 상황에 따라 특정 음식이나 성분이 효과적이지 않을 수 있으므로, 이러한 음식을 섭취할 때는 적절한 양을 지켜주는 것이 중요합니다.

불면증은 수면에 어려움이 있는 상태로, 신체와 정신적 건강에 영향을 미칩니다. 이를 해결하기 위해서는 수면 환경과 수면 습관의 개선, 그리고 불면증에 좋은 음식의 섭취가 필요합니다. 하지만, 지속적인 불면증의 증상이 있는 경우에는 전문의를 방문하여 적절한 치료를 받아야 합니다. 불면증은 자가 치료만으로는 완전히 해결하기 어려운 질환입니다.

또한, 불면증은 스트레스와 같은 요소와 밀접한 관련이 있으므로, 스트레스 관리를 통해 불면증을 예방하는 것도 중요합니다. 스트레스를 줄이는 방법으로는 명상, 요가, 산책 등의 운동 있습니다.