-
나트륨의 위험성과 배출 방법, 알아보자healthy life 2023. 3. 17. 19:56728x90반응형
오늘은 매일 먹는 음식에 함유된 나트륨에 대해 이야기해보려고 합니다. 나트륨은 우리 몸에 필요한 중요한 무기질이지만, 과다섭취하면 건강에 해로운 영향을 미칠 수 있습니다. 나트륨이 어떤 역할을 하는지, 그 위험성은 무엇인지, 그리고 나트륨 섭취를 줄이기 위한 실용적인 팁들을 알아보겠습니다.
신체에서의 나트륨 역할
나트륨은 우리 몸에서 매우 중요한 역할을 합니다. 이번에는 그 중에서도 주요 기능 중 세 가지를 살펴보려고 합니다. 바로 체액량 조절, 신경 및 근육 기능 유지, 그리고 영양소 흡수 및 수송입니다. 이러한 기능들이 어떠한 역활을 하는기 다음을 통해 알아보겠습니다.
- 체액량 조절: 나트륨은 삼투압을 통해 체내의 수분량을 유지하고 신체의 산성과 염기성이 평형을 이루도록 돕습니다.
- 신경 및 근육 기능: 나트륨은 신경 자극 전달과 근육 수축에 필요한 전기적인 자극을 생성하고 운반하는데 중요합니다.
- 영양소 흡수 및 수송: 나트륨은 소장에서 포도당과 아미노산 등의 영양소를 흡수하고 혈액이나 세포막을 통해 다른 조직으로 수송하는데 도움이 됩니다.
나트륨 과다섭취라고 의심이 되는 사항
사진: Unsplash 의 Towfiqu barbhuiya 일상생활 중 아래와 같은 현상이 있다면 나트륨 과다섭취를 의심해봐야 합니다.
- 화장실을 자주 찾는다: 나트륨 과다섭취 시에 갈증이 심해져 물을 많이 마시게 되고, 그로 인해 소변량이 증가합니다.
- 반지가 꽉 낀다: 나트륨 과다섭취 시에 체내 수분이 부족해지면서 혈액의 농도가 높아지고, 이로 인해 혈관이 팽창하고 부기가 생깁니다.
- 두통이 생긴다: 나트륨 과다섭취 시에 혈압이 상승하면서 혈관의 긴장도 증가하고, 이로 인해 뇌에서 신경전달물질인 세로토닌의 분비량이 감소하고 통증을 유발합니다.
- 갈증: 나트륨 농도가 높아지면 목마름을 느끼고 자주 마십니다. 예를 들어 입이 건조하고 하루 종일 물을 마시고 싶은 욕구가 생길 수 있습니다.
- 어지러움/현기증: 나트륨 과다섭취는 혈압을 상승시키고 뇌혈관에 영향을 주어 어지러움이나 현기증을 느낄 수 있습니다. 예를 들어 일어서거나 앉을 때 어지럽거나 비틀거립니다.
한국 대표 음식의 나트륨 함량과 기준치 대비 배율
사진: Unsplash 의 Jakub Kapusnak 나트륨의 하루 권장량은 성인 기준으로 하루에 2,000mg 이하입니다. 하지만 만약 고혈압, 신장질환 등의 건강 이상이 있을 경우에는 의사와 상담하여 개인에 맞는 권장량을 확인하는 것이 좋습니다.
다음은 한국 대표 음식에서 권장 나트륨 섭취량을 초과한 얼마나 많은 나트륨이 포함되어 있는지를 나타낸 표입니다.
음식명 나트륨 함량 (mg) 기준치 대비 배율 김치찌개 1962 5.0배 된장찌개 2021 5.1배 비빔밥 1050 2.6배 불고기 791 2.0배 제육볶음 1152 2.9배 김치볶음밥 676 1.7배 된장국 929 2.4배 김치전 399 1.0배 떡볶이 1333 3.4배 위 표에서 확인할 수 있듯이 대표적인 한국 음식들 중에서도 나트륨 함량은 매우 다양합니다. 적절한 양의 나트륨 섭취를 위해서는 음식에 대한 인식과 함께 건강 상태를 관리하는 것이 필요합니다.
나트륨과 밀접합 연관성이 있는 질병
나트륨 과다섭취는 다음과 같은 질병을 일으킬 수 있습니다.
- 고혈압: 체내에 나트륨 농도가 높아지면 삼투압 현상으로 수분이 혈관을 빠져나오고 혈압이 상승합니다.
- 심혈관 질환: 고혈압은 심장에 부담을 주고 동맥경화를 촉진하여 심장병이나 뇌졸중의 위험을 높입니다.
- 골다공증: 나트륨이 배출될 때 칼슘이 함께 배출되어 혈액 내 부족한 칼슘 보충을 위해 뼈에서 칼슘이 용해되고 뼈의 밀도가 감소합니다.
- 위암: 나트륨은 위점막의 염증을 유발하고 위점막세포의 변성을 촉진하여 위암 발병률을 2.7배 높일 수 있습니다.
- 비만: 나트륨은 체내에 수분을 과다하게 유지하고 식욕과 소화를 자극하여 비만의 원인이 될 수 있습니다.
나트륨 과다섭취 해결방법
나트륨 과다 섭취를 줄이기 위해서 다음과 같은 몇 가지 방법을 이용해보세요
- 가공식품 섭취 줄이기: 가공식품은 보통 나트륨 함량이 높습니다. 가능하면 집에서 식사를 해서 식품의 나트륨 함량을 조절할 수 있도록 하고, 가공식품을 먹을 경우 영양정보표를 확인하고 나트륨 함량이 적은 제품을 선택해주세요.
- 조미료 사용 줄이기: 조미료는 보통 나트륨이 많이 들어갑니다. 가능한 경우 천연 조미료나 나트륨이 적은 조미료를 사용하고, 소금을 사용할 때는 최소한으로 사용하는 것이 좋습니다.
- 채소와 과일 다양하게 섭취하기: 채소와 과일은 식이섬유와 비타민, 미네랄 등이 풍부하고 나트륨 함량도 적습니다. 가능한 경우 식사에 채소와 과일을 다양하게 포함시켜서 식사의 영양성을 높이고, 나트륨 섭취량을 줄일 수 있습니다.
- 식사 전후 충분한 물 마시기: 식사 전후에 충분한 물을 마시면 체내의 나트륨 농도가 낮아져 나트륨을 배출하는데 도움이 됩니다. 하루에 권장되는 물 섭취량을 충분히 마시는 것이 좋습니다.
- 식사 시간과 양 조절하기: 한번에 많은 양을 먹지 않고, 적당한 양을 여러 번 나눠 먹는 것이 좋습니다. 또한, 식사 시간을 충분히 가지고 천천히 식사를 하는 것이 소화와 영양흡수에 도움이 되며, 과다한 나트륨 섭취를 예방할 수 있습니다.
나트륨 배출에 효과적인 음식
나트륨 배출에 효과적인 음식은 칼륨이 많은 음식입니다. 칼륨은 신체에서 나트륨과 함께 작용하여 체액 내의 물질 교환을 조절하는 역할을 합니다. 따라서 칼륨을 충분히 섭취하면 체내의 나트륨 농도가 감소하고, 그 결과로 혈압이 떨어지는 효과가 있습니다.
다음은 나트륨 배출에 좋은 음식들입니다. 칼륨이 많은 음식들로서 나트륨을 몸 밖으로 배출시켜주고 혈압 조절에도 도움이 되는 음식들입니다.
음식 칼륨 함량 기타 영양소 및 효능 토마토 400mg/개 비타민 C, 염분 섭취 감소 오이 147mg/100g 수분, 피부미용, 다이어트 바나나 422mg/개 펙틴, 변비 예방, 면역력 향상 고구마 337mg/100g 인슐린 분비 적음, 혈당 조절, 고혈압 예방 감자 600mg/개 비타민 C, 식이섬유 녹색 잎 채소 558mg/100g (시금치) 철분, 비타민 K, 베타카로틴 등. 혈액 순환과 면역력 도움 아보카도 975mg/개 단백질, 식이섬유, 오메가3 지방산 등. 심장 건강과 콜레스테롤 수치 도움 버섯 555mg/컵 (새송이버섯) 비타민 D와 셀레늄 등. 항산화 작용과 면역력 강화 및 암 예방 도움 양파 190mg/개 (중간 크기) 퀘실타민 C와 폴리페놀 등. 혈관 건강과 혈액 순환 도움 및 항염증 작용 단호박 564mg/컵 (삶은 것) 베타카로틴과 비타민 A 등. 안구 건강과 면역력 강화 도움 및 항산화 작용
나트륨 배출 음식으로 요리할 수 있는 레시피
Lukas님의 사진: https://www.pexels.com/ko-kr/photo/952478/ 칼륨이 풍부한 음식을 활용하여 나트륨 배출에 도움을 줄 수 있는에서 소개한 음식들로 요리할 수 있는 레시피를 몇 가지 소개해 드리겠습니다.
- 토마토 스프: 토마토를 반 개 정도 깍두기 모양으로 잘라서 끓는 물에 넣고 손질한 오이 한 개와 양파 반 개를 넣어줍니다. 소금과 후추로 간을 하고 삶아줍니다. 마지막에 파를 썰어서 넣어주면 완성입니다.
- 바나나 고구마 샐러드: 바나나와 고구마를 껍질을 벗겨서 적당한 크기로 잘라줍니다. 바나나는 물에 담가두고 고구마는 전자렌지에 5분 정도 돌려줍니다. 그리고 그릇에 담아서 요거트와 꿀을 듬뿍 넣어주면 완성입니다.
- 감자 버섯 볶음: 감자와 버섯을 껍질을 벗겨서 적당한 크기로 잘라줍니다. 팬에 식용유를 두르고 감자와 버섯을 볶아줍니다. 소금과 후추로 간을 하고 마지막에 파를 썰어서 넣어주면 완성입니다.
- 아보카도 스무디: 아보카도를 반 개 정도 껍질을 벗겨서 잘라줍니다. 블렌더에 우유와 꿀을 넣고 아보카도도 함께 넣어주고 강하게 갈아줍니다. 시원하게 드시면 완성입니다.
- 단호박 치즈 오븐구이: 단호박을 껍질을 벗겨서 적당한 크기로 잘라줍니다. 전자렌지에 10분 정도 돌려주고 으깨줍니다. 그릇에 담아서 치즈를 올려주고 오븐에 180도에서 15분 정도 구워주면 완성입니다.
이번 글을 통해 나트륨 과다섭취가 인체에 미치는 부정적인 영향과 그로 인한 질병들을 살펴보았습니다. 하지만 우리는 칼륨이 풍부한 식품을 통해 나트륨 배출을 촉진하고 건강한 식습관을 유지함으로써 이러한 질병들을 예방할 수 있습니다. 따라서 나트륨 섭취량을 적절하게 관리하고 건강한 식습관을 갖는 것이 인체 건강에 매우 중요합니다.
반응형