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고혈압과 당뇨, 건강한 삶을 위한 예방과 생활 습관healthy life 2023. 3. 16. 18:31728x90반응형
이번에는 고혈압과 당뇨병에 대해 알아보려고 합니다. 고혈압과 당뇨병은 우리가 흔히 듣고 겪는 질환인데요, 혈액순환계와 관련된 복잡한 원인과 결과를 가지고 있습니다. 고혈압은 혈압이 높아져 동맥벽에 압력을 가하고, 당뇨병은 혈당 수치가 증가하여 인슐린의 효능이 저하되는 상태입니다. 이들은 서로 영향을 주고 받으며 심각한 합병증을 일으킬 수 있습니다. 그렇다면 고혈압과 당뇨병의 정확한 정의와 원인, 증상, 예방법 등에 대해 자세히 알아보겠습니다.
고혈압과 당뇨병 진단기준
고혈압과 당뇨병에 대한 개요를 요약하면, 각각 혈압과 혈당 수치가 높아져 심혈관계 질환의 위험이 증가하는 상태입니다. 진단 기준 다음과 같습니다.
고혈압
- 정의: 혈압이 정상 수치보다 높아져 동맥벽에 압력을 가하며 심혈관계 질환의 위험이 증가하는 상태
- 진단 기준: 수축기 혈압이 140 mmHg 이상, 이완기 혈압이 90 mmHg 이상인 상태
당뇨병
- 정의: 혈당 수치가 일시적 또는 지속적으로 증가하여 췌장에서 분비되는 인슐린의 효능이 저하되는 상태로, 심혈관계 질환의 위험이 높아짐
- 진단 기준:
- 공복 혈당이 126 mg/dL 이상인 경우
- 경구 포도당 부하 검사에서 2시간 후 혈당이 200 mg/dL 이상인 경우
- 당화혼성 A1c 수치가 6.5% 이상인 경우
고혈압과 당뇨병의 전 세계적 유행추세
고혈압과 당뇨병은 전 세계적으로 큰 문제가 되고 있으며, 그 발생률은 꾸준히 증가하고 있습니다.
고혈압의 경우, 세계보건기구(WHO)에 따르면 세계 성인 고혈압 인구는 대략 남성 4명 중 1명, 여성 5명 중 1명으로 약 1/5 정도이며 , 이는 심혈관계 질환의 주요 원인 중 하나입니다. 특히 노인층에서 고혈압의 빈도는 더 높아지며, 국가별로 차이가 있지만 일반적으로 남성보다 여성에서 더 흔하게 발생합니다.
당뇨병의 경우, 세계보건기구에 따르면 2022년 현재 전 세계적으로 약 4억 90만 명의 당뇨병 환자가 있으며, 이는 세계 인구의 8.7% 에 해당됩니다. 특히, 개발도상국에서는 산업화와 급속한 도시화로 인한 식습관 변화와 일자리의 물리적 노동량 감소 등으로 인해 당뇨병 발생률이 급격히 증가하고 있습니다. 또한, 연령대가 낮아지며 비만률이 증가하는 추세에 따라 어린이와 청소년 당뇨병 환자도 늘어나고 있습니다.
고혈압과 당뇨의 관계
고혈압과 당뇨는 서로 긴밀한 관계가 있습니다. 당뇨는 고혈압의 위험인자 중 하나이며, 고혈압은 당뇨의 합병증을 악화시키는 요인 중 하나입니다. 이러한 관계로 인해 두 질병은 서로 상호작용하면서 심혈관계 질환의 발생 위험을 증가시키게 됩니다. 따라서, 고혈압과 당뇨는 상호 연관성이 높은 질병으로, 예방과 관리에 있어서는 둘 다 중요한 역할을 합니다.
공통된 위험요로소는 비만, 과다한 음주, 흡연, 운동 부족, 높은나트륨 식습관 등이 그 예시입니다.
- 비만: 과체중 또는 비만은 고혈압과 당뇨병을 유발하는 가장 중요한 위험 요인 중 하나입니다. 비만은 인슐린 저항성을 증가시키고, 동맥경화를 유발하여 고혈압의 발생을 촉진합니다.
- 식습관: 과다한 나트륨 섭취와 과다한 포도당 섭취는 고혈압과 당뇨병을 유발하는 위험 요인 중 하나입니다. 과다한 나트륨 섭취는 혈압을 높이고, 과다한 포도당 섭취는 혈당을 높이기 때문입니다.
- 운동 부족: 운동 부족은 고혈압과 당뇨병의 위험을 증가시키는 요인 중 하나입니다. 꾸준한 운동은 체중을 감량시키고 인슐린 민감성을 향상시켜 혈당 수치를 정상으로 유지시키며, 혈압 또한 강건하게 유지하는 데 도움을 줍니다.
- 흡연: 담배를 피우는 것은 고혈압과 당뇨병을 유발하는 위험 요인 중 하나입니다. 담배를 피우는 것은 혈관을 수축시키고, 혈관 내막을 손상시키며, 혈압을 상승시키기 때문입니다.
- 스트레스: 지속적인 스트레스는 고혈압과 당뇨병을 유발하는 위험 요인 중 하나입니다. 스트레스는 혈압과 혈당 수치를 증가시키는 호르몬인 코르티솔을 분비시키기 때문입니다.
고혈압이 당뇨병 환자에게 끼치는 심각한 영향
당뇨병 환자에서 고혈압이 일으키는 심각한 위험 요인들과 그 이유는 다음과 같습니다:
- 대형 동맥질환: 고혈압은 대형 동맥들에 지속적인 압력을 가하므로 동맥벽이 손상되고 경화되어 혈류가 방해됩니다. 이는 심장이나 뇌에 혈액을 공급하는데 어려움을 겪게 하고 협심증, 심근경색, 뇌졸중 등의 질환을 일으킬 수 있습니다.
- 미세혈관질환: 고혈압은 미세혈관들에도 악영향을 미치므로 망막이나 신장과 같은 부위의 혈관벽이 수축하고 두꺼워져서 혈액 공급이 감소합니다. 이는 망막 세포나 신장 세포의 기능 저하와 손상을 초래하고 망막병증, 신장병증 등의 질환을 유발 시킬 수 있습니다.
- 동맥경화증: 고혈압은 동맥벽에 염증과 손상을 일으켜서 콜레스테롤과 칼슘 등의 성분들이 쌓여서 동맥벽이 단단해지고 좁아지는 질환입니다. 이는 혈류를 방해하고 혈전이 발생할 위험을 증가시킵니다.
- 심근경색: 고혈압은 심장 근육에 피를 공급하는 관상동맥의 손상과 경화를 촉진합니다. 관상동맥이 좁아지거나 막힐 경우 심장 근육에 혈액이 제대로 공급되지 않아서 근육 세포가 손상되거나 죽어버리는 질환을 일으킬 수 있습니다.
- 뇌졸중: 고혈압은 뇌에 피를 공급하는 동맥의 손상과 경화를 촉진합니다. 뇌동맥이 좁아지거나 막힐 경우 뇌 조직에 산소와 영양분이 부족해져서 조직이 죽거나 기능 장애를 일으킬 수 있습니다.
고혈압과 당뇨병 예방 방법
위 내용에서 처럼 고혈압과 당뇨병은 서로 밀접한 상호관계를 가졌으며 심각한 건강 문제를 일으키는 만성 질환입니다. 이러한 질병을 예방하는 것은 매우 중요합니다. 다음은 고혈압과 당뇨병을 예방하는 방법입니다.
1. 예방음식과 식단관리
채소와 과일:
채소와 과일은 식이섬유가 풍부하고 비타민과 미네랄이 다양하게 함유되어 있습니다. 식이섬유는 혈당 상승을 완만하게 하고 포만감을 늘려주며, 비타민과 미네랄은 항산화 작용을 하여 혈관 건강에 유익합니다. 특히 녹황색 채소나 딸기, 블루베리 등의 과일은 당뇨병 예방에 효과적인 것으로 알려져 있습니다.
- 시금치: 저칼로리, 식이섬유 풍부, 칼륨, 엽산, 마그네슘 처럼 심장 건강에 좋은 영양소가 많음1. 하루 100g 이상 섭취 권장.
- 바나나: 칼륨 다량 함유, 칼륨은 혈압을 높이는 나트륨을 배출시키는 효과가 있음1. 하루 1개 정도 섭취 권장.
- 딸기: 단 맛이 적고 식이 섬유, 항산화 성분이 풍부함. 비타민 C를 많이 함유하고 있어 면역력을 높이고 피로감을 줄임2. 하루 한 손가락 만큼 섭취 권장.
- 블루베리: 영양가가 높고 칼로리가 낮음. 항산화 성분이 풍부해서 몸 안의 염증을 줄임. 비타민 C, 비타민 K1을 함유함2. 하루 한 손바닥 만큼 섭취 권장.
자연 발효식품:
자연 발효식춤은 유산균 등의 유익한 박테리아를 함유하고 있어 장 건강에 도움이 됩니다. 장 건강은 혈당 조절과 밀접한 관련이 있으며, 장 내 박테리아의 균형이 깨지면 인슐린 저항성과 당뇨병 위험이 증가할 수 있습니다.
- 요구르트: 요구르트 같은 유산균 발효유는 고열량 식품이기 때문에 너무 많이 마시면 비만 요인이 될 수 있습니다. 따라서 비만·당뇨병 환자들은 하루 2병 이하로 섭취하는 것이 좋습니다.
- 배추김치: 배추김치는 식이섬유와 비타민 C가 풍부하고 유산균이 함유되어 있습니다. 유산균은 혈당 조절에 도움이 되고 염증을 감소시킵니다.
고기와 생선:
고기와 생선은 단백질의 주요 공급원입니다. 단백질은 혈당 상승을 완만하게 하고 근육량을 증가시켜 에너지 소비를 촉진합니다. 또한 비타민 B군과 철분 등의 영양소를 함유하고 있어 혈액 건강과 심혈관 건강에 도움이 됩니다. 특히 오메가-3 지방산이 풍부한 생선은 항염증 작용을 하여 동맥경화나 뇌졸중 등의 합병증을 예방할 수 있습니다.
- 소고기 등심: 지방이 적고 단백질과 철회가 많음. 철회는 적혈구를 형성하고 산소 운반에 필요함. 비타민 B12도 함유함. 하루 100g 이내 섭취 권장.
- 닭가슴살: 순수 단백질 함량이 많음. 포만감을 높여주고 혈압 감소에 도움됨. 하루 100g 이내 섭취 권장.
- 명태: 기름기가 적고 단백질과 비타민 B12, 요오드, 셀레늄 등의 영양소가 풍부함. 오메가-3 지방산도 함유함. 하루 한 번 정도 섭취 권장.
- 고등어: 오메가-3 지방산이 많음. 혈관 건강에 좋음. 비타민 B12와 비타민 D도 함유함. 하루 한 번 정도 섭취 권장.
곡류 대신 콩과 콩류:
곡류는 탄수화물 함량이 많아 혈당 상승을 일으킬 수 있으므로 섭취량 조절이 필요합니다. 반면, 콩과 콩류는 단백질, 식이섬유 및 비타민 등의 영양소가 풍부하며, 동시에 적은 양의 지방과 콜레스테롤을 함유하여 혈당 상승을 예방하는 데 도움이 됩니다.
- 대두: 단백질, 지질, 탄수화물 함량이 균형잡힌 완벽한 콩입니다. 신체에 필수적인 아미노산 8~10가지를 제공할 수 있으며 비타민 E와 이소플라본도 함유합니다2. 하루 100g 정도 섭취 권장.
- 땅콩: 지방 함량이 매우 높은 편으로 불포화 지방산이 풍부합니다. 단백질도 약 25%로 많으며 비타민 E와 엽산도 함유합니다. 하루 한 줌 정도 섭취 권장.
- 병아리콩: 엽산이 풍부하여 임산부나 빈혈 예방에 좋습니다. 단백질과 식이섬유도 많으며 칼슘과 철분 등의 미네랄도 함유합니다. 하루 한 컵 정도 섭취 권장.
- 렌즈콩: 렌즈콩의 식이섬유는 혈당이 급격하게 상승되는 것을 막아주고 혈당 조절에 도움을 주어 당뇨를 개선하는데 많은 도움이 됩니다. 하루 한 컵 정도 섭취 권장.
2. 예방 및 관리에 도움이 되는 생활 팁
고혈압과 당뇨병은 많은 사람들이 겪는 질환입니다. 이러한 질환을 예방하고 관리하는 것은 중요합니다. 여기 몇 가지 생활 팁을 소개합니다.
- 적절한 운동: 일주일에 2회 이상, 30분이 넘게 땀이 날 정도로 운동하는 것을 권장합니다. 유산소 운동을 주3~4회, 하루에 40분 내외로 해주는 것이 좋습니다. 적절한 운동은 신체적·정신적 건강에 좋으며 치매의 원인이 되는 고혈압, 당뇨병, 고지혈증 등을 예방하고 증상을 호전시킵니다.
- 규칙적인 식사: 정해진 시간에 적당량을 규칙적으로 섭취하는 것이 좋으며, 맵고 짜거나 단 음식 보다는 식이섬유가 풍부한 음식 위주로 섭취해야 한다. 꾸준히 식사 조절하면서 혈당 수치를 건강하게 유지하는 것이 중요합니다.
- 체중과 허리둘레 유지하기: 일주일에 한 번 체중과 허리둘레를 확인하는 것이 좋습니다. 꾸준히 식사 조절하고 운동하는 것이 중요합니다.
- 금연: 담배는 고혈압과 당뇨병의 위험을 증가시키는 요인 중 하나입니다. 담배를 피하는 것이 중요합니다.
- 알코올 섭취 제한: 알코올은 혈압 상승과 당뇨병 발생 위험을 높입니다. 과도한 알코올 섭취는 피해야 합니다.
- 스트레스 관리: 스트레스는 고혈압과 당뇨병의 위험을 증가시키는 요인 중 하나입니다. 적절한 스트레스 관리 기술을 배워 실천하는 것이 중요합니다.
- 규칙적인 건강검진: 고혈압과 당뇨병은 초기에는 증상이 나타나지 않을 수 있습니다. 따라서, 규칙적인 건강검진을 받아 초기에 발견하는 것이 중요합니다.
오늘은 고혈압과 당뇨병에 대해서 알아봤습니다. 이 두 질병은 서로 긴밀한 관계를 가지고 있으며, 만약에 하나의 질병이 있다면 다른 질병의 발생 위험이 높아지는 것으로 알려져 있습니다.
하지만 우리는 이러한 질병을 예방할 수 있습니다. 식습관 개선과 적극적인 운동 등의 건강관리 방법을 통해 고혈압과 당뇨병의 발생 위험을 줄일 수 있습니다. 또한 정기적인 건강 검진을 받아 언제든지 우리의 건강 상태를 파악하고 조치를 취할 수 있도록 노력해야 합니다.
이번 기회를 통해 고혈압과 당뇨병에 대해 조금 더 알아보고, 우리의 건강을 지키기 위한 노력을 함께해보는 것은 어떨까요?
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