건강한 콜레스테롤 유지를 위한 HDL과 LDL 이해하기

혈중 콜레스테롤 수치는 건강에 중요한 지표 중 하나입니다. 콜레스테롤은 HDL과 LDL로 나뉘며, 각각의 역할과 수치 유지가 중요합니다. HDL은 좋은 콜레스테롤로 혈액 내의 나쁜 물질을 제거하고 동맥경화를 예방합니다. LDL은 나쁜 콜레스테롤로 혈액 내의 콜레스테롤을 쌓아 동맥경화와 심장질환을 유발합니다.

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사진 : Pixabay.com / Arek Socha님의 이미지

HDL 콜레스테롤과 LDL 콜레스테롤의 차이

HDL 콜레스테롤 (High-density lipoprotein cholesterol)

• HDL 콜레스테롤은 "좋은 콜레스테롤" 이라고도 불리며, 혈관 벽에 쌓이는 나쁜 콜레스테롤 (LDL 콜레스테롤)을 청소하는 역할을 합니다.
• HDL 콜레스테롤은 혈액 내에서 LDL 콜레스테롤의 쌓임을 줄여 심혈관 질환의 위험을 낮추는데 도움을 줍니다.
• HDL 콜레스테롤 수치가 높을수록 심혈관 질환 발생 위험이 낮아집니다.

 

LDL 콜레스테롤 (Low-density lipoprotein cholesterol)

• LDL 콜레스테롤은 "나쁜 콜레스테롤" 이라고도 불리며, 혈액 내에서 콜레스테롤의 주요 운반체로 작용합니다.
• LDL 콜레스테롤이 너무 많으면 혈관 벽에 쌓이게 되어 동맥 경화, 협심증, 심근경색 등의 심혈관 질환을 유발할 수 있습니다.
• LDL 콜레스테롤 수치가 높을수록 심혈관 질환 발생 위험이 높아집니다.

따라서, 혈중 콜레스테롤 수치를 파악하고 이를 조절하여 LDL 콜레스테롤을 낮추고 HDL 콜레스테롤을 높이는 것이 건강에 좋습니다. 이를 위해 균형 잡힌 식습관과 적절한 운동, 흡연과 과음을 피하는 것이 중요합니다. 필요하다면 의사와 상담하여 약물 치료를 받는 것도 고려해볼 수 있습니다.

 

 

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콜레스테롤 수치 관리하기

HDL과 LDL 콜레스테롤의 차이를 알아봤으니, 이젠 콜레스테롤 수치를 어떻게 조절할 수 있는지 알아보겠습니다.

Edward Jenner님의 사진: https://www.pexels.com/ko-kr/photo/4031503/

● 식습관 개선
식습관 개선은 트랜스 지방산과 포화 지방산을 제한하고, 단일 불포화 지방산이 포함된 채소와 과일 등의 식품을 섭취하는 것이 좋습니다. 또한, 다량의 식이섬유, 무기질, 비타민 등이 포함된 식품을 먹는 것도 좋습니다.
● 체중 조절
체중 조절 역시 콜레스테롤 수치를 조절하는 데 매우 중요합니다. 비만이나 과체중은 LDL 콜레스테롤 수치를 높이고 HDL 콜레스테롤 수치를 낮출 수 있습니다. 체중 감량을 통해 비만이나 과체중 상태에서 벗어나면 LDL 콜레스테롤 수치를 낮출 수 있으며, 이로 인해 콜레스테롤 수치 관리에 도움이 됩니다. 또한, 체중 감량을 통해 다른 질병 발생 위험도도 낮출 수 있으므로 건강에도 매우 긍정적인 영향을 끼칩니다.
● 꾸준한 운동
꾸준한 운동은 콜레스테롤 수치를 조절하는 데 매우 중요합니다. 운동은 HDL(좋은 콜레스테롤) 수치를 높이고 LDL(나쁜 콜레스테롤) 수치를 낮추는데 도움이 되며, 동시에 체중을 감량시켜 LDL 콜레스테롤 수치를 더욱 효과적으로 낮출 수 있습니다.

<간단한 운동 실행계획 작성시 참고사항>

1. 목표 설정: 일주일에 적어도 150분 이상의 유산소 운동을 실시하는 것이 좋습니다. 운동 일정을 미리 정하고 매주 계획을 세워 목표를 달성하도록 합니다.
2. 종류 선택: 걷기, 뛰기, 수영, 자전거 타기, 춤 등 자신이 즐기는 운동을 선택하는 것이 좋습니다. 이렇게 하면 운동을 꾸준히 할 수 있습니다.
3. 운동 일정: 일주일에 5일 이상 꾸준히 운동하는 것이 좋습니다. 일주일에 3일 이상 운동을 실시하는 것도 좋은 출발입니다.
4. 운동 강도: 규칙적이고 꾸준한 운동이 중요합니다. 일정한 강도와 시간을 유지하며, 천천히 시작하여 체력이 향상될 때마다 운동 강도를 높여나가는 것이 좋습니다.

 

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콜레스트롤 조절을 위한 식습관 개선 하기

Mikhail Nilov님의 사진: https://www.pexels.com/ko-kr/photo/6740516/

콜레스테롤 수치를 조절하기 위해선 우리가 먹는 음식에 대한 신경 써야 합니다. HDL 콜레스테롤 수치를 높이기 위해서는 오메가-3 지방산이 풍부한 물고기와 과일, 채소, 견과류, 올리브 오일을 섭취하는 것이 좋습니다. 특히 오메가-3 지방산이 풍부한 참치, 연어, 송어 등을 먹으면 HDL 콜레스테롤 수치를 높일 수 있습니다.

반면, LDL 콜레스테롤 수치를 낮추기 위해서는 과일과 채소, 다량의 식이섬유가 포함된 음식, 야채 단백질, 그리고 올리브 오일을 먹는 것이 좋습니다. 귀리, 보리, 콩 등 다량의 식이섬유가 포함된 음식은 특히 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 됩니다. 이러한 음식들은 LDL 콜레스테롤 수치를 조절할 뿐 아니라, 우리 몸에 필요한 영양소를 공급해줌으로써 건강한 식습관을 형성하는 데 도움을 줍니다.

이번에는 HDL과 LDL 콜레스테롤의 차이점과  콜레스테롤 조절을 위한 몇 가지 방법을 살펴보았습니다. 높은 콜레스테롤 수치는 심장 질환과 같은 심혈관 질환의 위험을 증가시키므로, 우리는 식습관과 운동을 조절함으로써 콜레스테롤 수치를 조절하여 건강한 삶을 유지합시다.

 

 

참고글

2023.03.04 - [healthy life] - 고지혈증의 원인과 예방 법: 식습관과 운동으로 콜레스테롤 관리하기

고지혈증의 원인과 예방 법: 식습관과 운동으로 콜레스테롤 관리하기