다이어트의 필수, 식이섬유에 대해 알아보자

건강한 몸을 유지하고 삶의 질을 높이기 위해 많은 사람들이 실천하는 다이어트. 그러나 올바르지 않은 다이어트 방법은 건강을 해치기도 합니다. 따라서, 올바른 다이어트 방법에서 빠질 수 없는 중요한 영양소인 식이섬유에 대해 알아보겠습니다.

사진: https://www.pexels.com/ko-kr/photo/6975481/

 

 

 

식이섬유 특징

식이섬유는 우리 몸에서 소화되지 않고 대장에서 장내 미생물에 의해 분해되어 배출되는 섬유질입니다. 이러한 성질 때문에 식이섬유는 우리 몸에 많은 이점을 줍니다. 또한, 식이섬유는 주로 식물의 세포벽에 포함된 다당류로 이루어져 있으며, 물에 녹는 수용성과 물에 녹지 않는 불용성의 두 종류가 있습니다. 수용성 식이섬유는 물에 잘 녹아 점액질로 변하며, 소장에서 소화되지 않은 식이섬유가 대장에서 유산균에 의해 발효돼 단쇄지방산과 가스를 생성합니다. 반면, 불용성 식이섬유는 리그닌과 셀룰로스 등으로 구성되어 있으며, 물에 잘 녹지 않고 그대로 배출됩니다. 이러한 섬유소의 종류에 따라서 다양한 건강 이점을 제공하고 다이어트에도 많은 효과를 줍니다.

 

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식이섬유 종류는?

식이섬유는 크게 가용성 섬유와 난용성 섬유로 구분됩니다. 가용성 섬유는 물에 잘 녹아 점액질로 변하며, 난용성 섬유는 물에 잘 녹지 않고 그대로 배출됩니다. 가용성 섬유에는 페크틴, 귀리베타글루칸, 산호귀엽다당 등이 있고, 난용성 섬유에는 산성성물질, 섬유소 등이 있습니다. 또한, 식물에 따라 섬유질의 종류와 함량이 다르기 때문에, 다양한 식물을 섭취하는 것이 좋습니다.

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식이섬유가 다이어트에 도움되는 이유

식이섬유는 소화기관 건강과 혈당·혈압 조절에 도움을 주고 다이어트에도 효과적인 영양소입니다. 다음은 식이섬유가 몸에 좋은 이유 6가지입니다.

1. 포만감을 유지

   식이섬유는 소화가 잘 되지 않기 때문에 위장관에서 오랫동안 머무르게 됩니다. 이로 인해 배부름을 느끼게 되어 음식의 섭취 양을 줄이는 효과가있습니다.

2. 혈당 조절

   식이섬유는 몸의 혈당 조절에도 매우 중요한 역할을 하기도 합니다. 용해성 식이섬유는 소장에서 물과 결합하여 점도를 많이 높여서 소화과정을 늦추어 혈당 상승을 막아 주는데 도움을 줍니다.

3. 유익한 장내 미생물 증가

   식이섬유는 대장에서 장내 미생물이 이용하여 발효되면서 유익한 장내 미생물의 증가를 도와줍니다. 이는 장 건강에 긍정적인 영향을 미치며, 면역력 강화, 질병 예방 등에도 도움을 줄 수 있습니다.

4. 지방 흡수 억제

   식이섬유는 물이나 담즙산 등을 흡착하고 몸 밖으로 배출함으로써 지방의 흡수를 줄여주고, 장 내에서 음식물과 장 벽면 사이에 젤리 형태의 방벽을 만들어 포도당, 과당, 지방 등의 흡수 속도를 늦춰줍니다. 이렇게 함으로써 혈당과 콜레스테롤 수치를 낮추고 비만 예방에 도움을 줍니다

5. 장 건강 촉진

   식이섬유는 대장 내의 활동성을 촉진시켜 변비 예방에 도움을 주고, 장 내 건강을 촉진시킵니다.

6. 낮은 칼로리

   대부분의 식이섬유는 칼로리가 낮기 때문에, 체중 감량에 도움을 줍니다.

 

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식이섬유가 풍부한 음식

식이섬유는 난용성 섬유소와 가용성 섬유소로 나눌 수 있습니다. 각각의 종류에 따라서 식이섬유가 풍부한 음식은 다음과 같습니다.

• 난용성 섬유소 - 껍질이 있는 과일(사과, 배, 복숭아), 야채(브로콜리, 당근, 양파, 호박), 곡물(보리, 오트밀), 견과류(아몬드, 호두, 땅콩), 콩류(콩, 콩나물), 흰 쌀 등
• 가용성 섬유소 - 곡물(보리, 귀리, 현미, 수수), 콩류(콩, 콩나물), 채소(당근, 양파, 무, 콩나물, 시금치), 과일(귤, 바나나, 딸기), 견과류(아몬드, 호두, 땅콩), 감자, 고구마 등

이 외에도 더 많은 음식들이 있지만, 위의 음식들은 대표적인 식이섬유가 풍부한 음식들입니다. 이들을 식사에 포함시키면 건강한 식습관을 유지하며, 다이어트에 도움이 될 수 있습니다.

 

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식이섬유 일추천 평균량

식이섬유의 식사섭취량은 개인의 연령, 성별, 체중, 활동 수준 등에 따라 달라질 수 있습니다. 일반적으로 성인 남성은 하루에 약 25g, 여성은 약 20g의 식이섬유를 섭취하는 것이 권장됩니다. 하지만 많은 사람들이 이보다 적은 양의 식이섬유만 섭취하고 있다는 연구 결과도 있습니다. 따라서 개인의 식습관을 파악하고 식이섬유가 부족한 경우 추가 섭취를 고려해볼 필요가 있습니다.

성별	일추천 평균량
남성	25g
여성	20g
어린이	15~20g

 

 

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식이섬유 과다섭취시 부작용

식이섬유는 건강에 매우 중요하지만, 너무 많이 섭취하면 오히려 영양소 흡수에 방해가 될 수 있습니다. 예를 들어 철분이나 칼슘과 같은 미네랄을 식이섬유와 함께 섭취하면, 식이섬유가 이들을 흡착하여 소변으로 배출됩니다. 이런 현상은 아군과 적군을 가리지 않기 때문에, 과다한 식이섬유 섭취는 빈혈이나 골다공증 등의 질환을 유발할 수 있습니다.

또한 다이어트를 위해 일반 음식 대신 식이섬유만 섭취하는 것은 건강에 해로울 수 있습니다. 식이섬유가 풍부한 과일, 채소, 견과류 등의 다양한 음식들은 영양소와 함께 식이섬유도 충분히 함유하고 있기 때문에, 일반 음식을 피하고 식이섬유만 먹을 필요는 없습니다.

따라서 하루 권장량인 남성 25g, 여성 20g 내외의 적절한 양의 식이섬유를 섭취하는 것이 좋습니다. 일반적인 음식으로 충분히 섭취할 수 있는 만큼 보충제로 인한 과잉섭취는 피하시기 바랍니다. 만약 변비 개선 등의 목적으로 보충제를 복용한다면, 배변 상태에 따라 복용량을 조절하거나 중단할 필요가 있습니다.

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오늘은 식이섬유가 다이어트에 미치는 효과와 함께, 이를 높여주는 방법에 대해 알아보았습니다. 건강 측면에서도 높은 가치를 지니는 식이섬유를 적극적으로 섭취하여, 효과적인 다이어트를 실현해보세요.

 

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